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一旦事情不如预期,心态就容易崩?试试正念练习
来源:心理发展与服务中心  发布于:2020/9/24   浏览:100

开学一段时间了,同学们的学习生活是否进入状态了呢?大一的萌新们和老师、同学、室友相处得怎么样?适应新环境了吗?对未来几年的校园生活和成长历程是否充满了憧憬?

开学意味着从一个状态(松)切换到另一个状态(紧),从一个环境(家里)切换到另一个环境(校园),学业压力、人际关系、职业规划种种烦恼纷至沓来,我们很容易因此产生焦虑等负面情绪。适度的负面情绪体验是完全正常的,但过量的情绪会让我们变得甚至“不像我们自己”,比如无缘无故地向周围人发脾气、抵制老师对我们提出的能力和义务范围内的要求、突然丧失了学习的动力……

大家有想过为什么会出现这种“上头”的现象吗?

请你仔细回忆一下,当你因为学业成绩焦虑的时候,这瞬间你想到了什么?你可能会回答——“家人和社会都会通过成绩来判断我的能力,如果考不好,我的人生就有了污点,它会跟我一辈子,我基本算是玩完了。”

当你和朋友发生冲突的时候,这瞬间你有什么感受?你也许想说——“她/他是我的朋友,朋友不就是应该在我难过的时候安慰我吗。可我感觉她/他根本不把我当回事,对我的所有诉求都视而不见。”

找找这些想法的共同点?没错,就是你对自己和别人的状态有预期。这并不是说预期是不好的、我们不应该抱有预期,毕竟正是因为有预期,我们才有了不断改变现状朝目标前进的动力;但是预期仅仅意味着一种可能性,这种想法可能会成为现实,也可能不会。如果我们误把可能性当成现实性,当事情走向和我们固守的信念不一致时,就会感觉到现实的瓦解和分裂。

由于先天和后天多种因素,有的同学更容易“执着”于预期,更多地体验到预期带来的负面效应。今天我们先不分析其中复杂的原因,而是给同学们分享一个可行的办法——正念,来减轻“预期”所带来的负面体验。

 

 

正念觉察  指有意识的对事物不加评判的觉察,保持清醒地如实地观察一切,尽可能把注意力集中在每一个呼吸之间。

 

生活中,很多人都有因情绪带来的困扰,也可能用了很多方法,参加了很多学习去进行情绪管理,要管理情绪的前提,是对情绪有了解,觉察是第一步。

当愤怒、悲伤、兴奋来的时候,你感受到了吗,还是在结束之后才有了感觉?

缺少觉察会使我们在情绪来临的时候浑然不知,造成情绪慢慢积累,而意识到时却发现已经被情绪影响,被卷入情绪的洪流,被它吞没,或者将情绪引爆,伤及别人之后又回头自责。

情绪尤其是负面情绪本身并不可怕,可怕的是不知不觉,因为觉察不了情绪,所以被情绪绑架。因此,觉察本身就是一种疗愈。

 

 

这里的不评判有三个内容:

 

一、不分析。

当念头升起时,不去分析它从哪儿来,它为什么会来,它代表着什么,是不是我今天状态不好,或我怎么又这样了。

念头升起了,它就升起了,不迎不追不拒,这就是正念觉察。

二、不分别。

没有一颗分别心,对发生的一切,或是截然不同的体验平等看待,平等接纳。无分别的前提就意味着全然地接纳,修好接纳心就容易修平等心了。

三、不贴标签。

培养我们洞察事物的能力,要想见到事物的本质,必须如实经验,而不给这个经验上

 

 

 觉察的作用

 

觉察能帮我们理解精神机制的实质,对情绪及情绪的反应做探索。

这样的过程会让我们发现,我们对情绪的反应是怎么影响我们的,更重要的是这种理解能提供另一种更合理的情绪处理方法,将旧的心理模式转变成全新的模式。

觉知正念的瞬间,如同黑暗中的烛光,刹那中将我们带出痛苦的深渊。因此,觉察本身就是一种疗愈。

 

 

 觉察的内容

 

a. 情绪

 

情绪对我们来说,首先是信号的作用。

情绪让我们采取行动,我们自身的情绪信号会提醒我们问题出现,我们会立刻采取行动避免或逃离这个场景,处理危机情境。这种情况下,它可以为我们所用。

但当情绪反应指向自我时,试图通过找出自身问题来处理情绪的方式,比如:

    - 我是怎么了,这都是我的原因;

    - 我不应该有这种反应,我一定要从这种状态中出来;

    - 我真笨,我把一切都毁了。

这种情绪反应的本身就会成为真正的问题,将情绪的矛头指向了自己,长此以往,抑郁也会来到身边。当我们把情绪当做敌人时,我们就会与自己做对,把自己推入了陷阱。

而如果我们在觉察中能理解这些情绪波动是怎样激发旧的思维模式,而这种思维模式又是被过去的感受累积起来的,那么就会容易放松一些,对自己更宽容和理解,过好现在的生活。

觉察帮我们拓宽了看问题的视角。

 

b. 思维

 

对思维的觉察就是尽量从容地去留意有什么念头经过你的脑海,或者是什么画面。

这些念头是我们对情境的解释,它们会产生不同的情绪反应,这点大家可以参照情绪的ABC模式。这告诉我们我们对情境的解释才是引发不同情绪的原因。

比如:

    - 你会很容易地回忆到的是,当你心情不错的时候,你会很清楚地发现这些想法都是歪曲的。

    - 但是,当你心情非常低落甚至抑郁时,这些想法就是真理。

对思维的觉察可以发现那些经过我们头脑的思维,它们是怎样影响我们的。同时,我们也会发现,想法只是想法,想法不等于我自己。

 

c. 身体反应

 

医院里有很多因为疼痛、身体疾病而去就医的人,但是查不出病因,它们也解释不出这些疾病的来源。事实上,这些病痛大部分都源自于心的疲劳和压力。

我们的身体是进化过程的产物,它帮助我们最早感知环境中的危险,并做出应对。身体和我们的无意识连接非常紧密,身体是一个高度灵敏的情绪接受器。

但是,生活中忙碌的我们容易察觉到心情的变化,但常常无法觉察它对身体的影响。如果我们不想应付这些对身体的紧张感,就会对身体和头脑的无意识造成更多的压抑和问题。

而现在的研究发现,我们关注自己的身体是一种学习和成长的方式,它可以提高你的社会交往的效率,甚至增进治疗效果。

 

d. 行为

 

生活中,当我们发现出了一些状况,我们常常的做法是采取行动。

我们认为这是我们要承担的解决问题的责任,为此我们必须加倍努力,即使我们发现自己已经精疲力竭时,仍不能放松自己的要求。

当为了完成这些任务而采取策略来应付时,如果放弃了那些看似不重要的日常活动,而实际上这些活动能给自己带来快乐和放松时,这会加重我们压力,使自己变得更加疲惫和枯竭。

 

这四个方面互相作用,影响着我们的生活。正念觉察会让我们在忙碌的状态中,找到那个间隙,停下来,看清自己的心,而不会让自己盲目地被身边的事物牵着走。

 

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